Les recommandations nutritionnelles, que l’on peut voir et entendre sur nos ondes, datent déjà des années 2000. À cette époque 9 repères avaient été instaurés. Il était recommandé de consommer :
- 5 portions de fruits et légumes par jour
- 3 produits laitiers par jour
- 1 à 2 portions de viande, poisson ou œufs par jour
- des féculents à chaque repas selon l’appétit
- de l’eau à volonté
- pas trop gras,
- pas trop sucré,
- pas trop salé,
- et de faire au moins 30 min d’activité physique, 5 jours par semaine ou plus
Or depuis 2001, les connaissances scientifiques ont évolué. L’ANSES a d’ailleurs mené plusieurs travaux dans l’objectif d’actualiser les recommandations nutritionnelles pour la population générale. Ses observations publiées fin 2016, ont été reprises par le Haut Conseil de Santé Publique, afin de redéfinir les prochains messages de prévention.
Mise à jour des recommandations nutritionnelles
Les nouvelles :
► Consommer une poignée de fruits à coque sans sel par jour (amandes, noix, noix de cajou, noix de macadamia, pistache, noisettes…)
► Pour les produits laitiers, on passe dorénavant de 3 à 2 par jour,
► Pour les poissons, il est recommandé d’en consommer deux portions par semaine, doit un poisson gras (maquereau, sardine, saumon…)
► La classe des féculents n’existe plus, elle est subdivisée en 3 nouvelles classes : les légumineuses, les céréales et les tubercules.
► Concernant le sucre, il est recommandé de ne pas consommer plus d’un verre de jus de fruit par jour, même pour du 100% pur jus.
Les points qui ne changent pas :
► 5 portions de fruits et légumes par jour en privilégiant les légumes
► Pour la charcuterie, limiter la consommation (150g par semaine max)
► Pour la viande rouge, limiter la consommation également (500g par semaine max)
Évaluation des besoins énergétiques journaliers a.k.a notre besoin de calories quotidiennes
Le métabolisme de base, ou l’énergie nécessaire pour que l’organisme fonctionne, est évalué à environ 1300 kcal/j pour une femme et autour de 1600kcal/j pour un homme.
Au métabolisme de base s’ajoute les dépenses liées à l’activité physique journalière. Ainsi on arrive aux recommandations générales de 2100 kcal/j pour les femmes et 2600 kcal/j pour les hommes. Bien entendu, ces valeurs moyennes fluctuent en fonction du mode de vie, plutôt sédentaire ou actif, et de la pratique d’activités physiques, modérée ou intensive. L’âge entre également en compte. Les dépenses énergétiques sont plus faibles lorsqu’on vieillit, car notre métabolisme ralentit.
Les bons lipides (= les bonnes matières grasses) sont revalorisés !
Une alimentation apportant 35% à 40% de l’énergie sous forme de lipides « permet de maintenir, voire d’améliorer, les paramètres lipidiques sanguins en comparaison avec une alimentation en apportant moins de 30%. Par ailleurs, une telle alimentation ne semble pas augmenter le risque de prise de poids, de diabète de type 2 ou de maladies cardiovasculaires, pour autant que le bilan énergétique soit à l’équilibre » (anses).
Autrement dit, le gras provenant des oléagineux (noix de cajou, noix, noisette, amandes…), des poissons gras (maquereaux, sardine et saumon), de l’avocat et des huiles de colza, de noix et d’olive, apportent des acides gras insaturés essentiels pour les membranes de nos cellules et la régulation du « mauvais gras ».
Néanmoins les lipides restent les composés les plus énergétiques, ils doivent donc être consommés en plus petites quantités, par rapport aux protéines ou aux glucides (1g de lipides = 9kcal alors qu’1g de glucides ou de protéines = 4kcal).
En conclusion : il faut davantage de bonnes graisses dans notre alimentation et un apport journalier de 35 à 40%.
Faites de la place aux protéines végétales
Premièrement, l’apport protéique est généralement excédentaire pour les populations des pays développés. Quotidiennement, l’apport protéique doit être au minium de 10% et au maximum de 20% (pour la population générale).
Deuxièmement, les protéines végétales n’équivalent pas les protéines animales (viandes, poissons et œufs). En effet ces dernières sont de meilleures qualités nutritionnelles, d’une part, parce qu’elles contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels pour l’organisme et d’autre part, elles sont plus facilement assimilables.
Cependant, en associant judicieusement des céréales avec des légumineuses, il est tout à fait possible d’avoir un bon apport en protéines végétales. Troisièmement, les céréales et légumineuses doivent ainsi être préférentiellement consommées ensemble. Les céréales apportent les acides aminés soufrés, mais elles sont très déficitaires en lysine (un autre acide aminé). Alors que les légumineuses sont riches en lysine, mais faibles en acides aminés soufrés. Ainsi des plats mêlant blé (céréale) et pois chiches (légumineuse) ou riz (céréale) et haricots rouges (légumineuse) apportent les acides aminés essentiels, ceux que notre organisme ne peut pas fabriquer par lui-même.
Quatrièmement même si la digestibilité des protéines végétales est moindre, les céréales et légumineuses ont d’autres avantages comparées aux protéines animales. Elles sont, par exemple, sources de fibres (reconnues pour leurs effets bénéfiques sur le transit et leurs effets protecteurs contre le cancer colorectal). Elles apportent également des vitamines et minéraux et c’est particulièrement vrai pour les céréales dites « complètes ». Enfin elles ont un impact environnemental moindre.
En conclusion, il est très intéressant d’ajouter des protéines végétales à son régime alimentaire afin de limiter sa consommation de viande. Néanmoins la viande et les produits laitiers ont aussi leurs avantages, ils apportent du fer et de la vitamine B12, qui font notamment défaut chez les végétaux. De plus le fer d’origine animale est également mieux assimilé par nos cellules que le fer d’origine végétale (meilleure biodisponibilité).
Cas particulier des produits laitiers
La balance bénéfices/risques a été ré-évaluée, aboutissant à une nouvelle recommandation. Ce n’est plus 3 produits laitiers par jour qui sont recommandés, mais dorénavant 2 produits laitiers par jour.
Les bénéfices sont un apport en vitamines B5, B2 et B12, ainsi qu’en iode, magnésium, calcium et protéines de haute qualité nutritionnelle. Les produits laitiers fermentés ont, en plus, l’avantage d’apporter des probiotiques favorables au microbiote intestinal (yaourts et fromages). Pour en savoir plus, nous vous proposons de (re)lire l’article Lait et produits laitiers fermentés ,sont-ils à bannir de notre alimentation ?
Les risques, quant à eux, sont de deux sortes :
– une contamination possible des produits laitiers par des polluants lipophiles (le lait est un corps relativement gras),
– la présence de facteurs de croissance, potentiellement impliqués dans la multiplication de cellules malignes.
“Les facteurs de croissance sont des molécules naturellement produites par l’Homme et par de nombreuses espèces animales. Ils jouent différents rôles physiologiques au sein de l’organisme et agissent notamment sur la croissance des cellules, leur différenciation et leur métabolisme. Selon leur rôle dans l’organisme, on distingue plusieurs familles de facteurs de croissance. Les IGF (Insulin-like growth factors ou facteurs de croissance insulinomimétiques), et en particulier la molécule IGF-1 sont les plus étudiés par la communauté scientifique. Sur cette base, l’Agence considère que la contribution de l’IGF-1 d’origine laitière au risque de cancers, si elle existe, serait faible.” (Source : Anses)
Glucides, privilégier au maximum les céréales complètes et les produits les moins transformés.
Produits raffinés, produits transformés ou produits industrialisés, ce sont tous les mêmes. Que votre paquet de gâteaux soit Bio ou d’une marque conventionnelle, il sera toujours moins intéressant “nutritionnellement parlant” qu’un pain aux céréales ou qu’un pain de seigle, car dépourvu de fibres et d’une partie des vitamines et minéraux. Idem pour les pâtes, le riz et autres céréales, il est conseillé de leur préférer leurs versions complètes.
L’objectif est de privilégier les glucides complexes, ceux ayant un index glycémique bas, en opposition aux sucres simples qui créent un pic de glycémie. Les aliments ayant un indice glycémique faible procurent un sentiment de satiété et permettent d’éviter les fringales.
Enfin la classe des féculents disparaît au profit de trois nouvelles :
► Les céréales : pain, pâtes, riz, blé, maïs, avoine, orge, épeautre…
► Les légumineuses : lentilles, pois et pois chiches, fèves, haricots, lupin, soja…
► Les tubercules et racines : pommes de terres, topinambour, panais, patate douce, carotte, radis…
L’apport quotidien en glucides est estimé entre 40 et 55% des apports totaux journaliers. Les glucides simples, les sucres, eux ne doivent pas dépasser 10% de l’apport en glucides totaux.
Les sucres simples comprennent : le saccharose (sucre blanc), le fructose (sucre provenant des fruits), galactose (sucres provenant du lait)…
Bibliographie :
Anses, Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, décembre 2016.
Haut Conseil de Santé Publique, Révision des repères alimentaires pour les adultes du futur Programme national nutrition santé 2017-2021, février 2017
Programme National de Nutrition Santé, et les campagnes de prévention mangerbouger.fr
