Liste des ingrédients, quantités, mode d’emploi et de conservation, date limite de consommation, origine, valeur énergétique moyenne… toutes ces informations doivent figurer sur l’emballage des produits alimentaires. Or l‘étiquetage nutritionnel permet de savoir précisément quelle est la teneur en sucres (glucides complexes et simples), en matières grasses (lipides), en protéines, en sel et parfois en vitamines et minéraux.
Hormis comparer deux produits d’une même gamme, il est plus complexe d’interpréter une valeur seule.
Comment interpréter l’étiquetage nutritionnel
Lipides < 10%
« Un plat comportant plus de 10 % de graisses est considéré comme gras » d’après le Programme National Nutrition Santé (PNNS). 10% se traduit par 10g de lipides pour 100g de produit.
En plus des matières grasses, il est intéressant de prêter attention à la mention « dont acides gras saturés ». Les acides gras saturés sont plus communément appelés “mauvaises graisses”. On les retrouve dans certaines huiles végétales (comme l’huile de palme, aussi décriée pour son impact environnemental), les produits d’origine animale (fromages, beurre, crème fraîche, viandes grasses), les viennoiseries, les pâtisseries, les plats industriels… « Leur consommation en excès favorise les maladies cardiovasculaires », rappelle le Programme National Nutrition Santé.
Cependant, le cœur a quand même besoin de “gras” pour fonctionner correctement, comme un moteur à besoin d’huile. Ces bonnes graisses, ce sont les acides gras insaturés. Ils se trouvent principalement dans des aliments non transformés, tels que les fruits oléagineux (avocats, noix, noisettes…) et les poissons gras (saumon, sardine, maquereau..), ainsi que dans certaines huiles (colza, olive, noix…) et dans la margarine.
Glucides
On distingue les glucides complexes qui proviennent des féculents et fournissent de l’énergie en continu, des glucides simples qui génèrent un pic hyperglycémiant. En pleine effort (physique ou intellectuel), il est intéressant de consommer des sucres simples pour avoir un regain d’énergie, mais au quotidien il faut éviter d’en abuser, car en cas de surplus l’organisme les stocke.
La mention la plus importante est donc « dont sucres », elle fait justement référence aux sucres simples. Dans la famille des sucres simples, on retrouve le saccharose (le sucre lui-même), le glucose, le galactose, le fructose (dans les fruits) et le lactose (dans le lait).
Un produit faiblement sucré ne contient pas plus de 5g de sucres par 100g ou 2,5g de sucres par 100 mL .
Le saviez-vous ?
La notion de sucres simples et sucres complexes tend à être délaissée, car certains sucres complexes (exemple de la baguette de pain qui contient de l’amidon) provoquent également un pic hyperglycémiant comme le sucre de table. Ainsi on mentionne davantage l’index glycémique des aliments.
Sel
Il est recommandé de ne pas dépasser 6,5 g/j pour les femmes et 8g/j pour les hommes.
Cas particulier des protéines
Dans les pays développés, la carence en protéine est rare. D’ailleurs, attention aux régimes hyper-protéinés qui sont très fatigants pour les reins !
Fibres >25 g/j
Autant nous consommons trop de protéines et de sucres, autant nous présentons souvent un déficit en fibres. Or ces dernières ont démontré leurs effets protecteurs contre les cancers colorectaux. Il est conseillé de consommer au minium 25 g de fibres par jour. Une consommation de 30g/j de fibres est optimale.
Qu’est-ce que signifie la mention “allégée” ?
« Riche en vitamine C », « allégé en sucres », « sans sel »… : ces messages, appelés « allégations nutritionnelles », relèvent d’une réglementation stricte. Ainsi, un aliment « sans matière grasse » contient moins de 0,5 g de lipides pour 100 g (ou 100 ml). La mention « allégé en sucres » signifie que le produit contient au minimum 30 % de sucres en moins qu’un produit similaire, ce qui ne veut pas forcément dire qu’il est peu sucré (source : economie.gouv.fr)
Quels sont nos besoins nutritionnels ?
Les besoins nutritionnels quotidien d’un adulte sont, en moyenne, compris entre 1800 kcal et 2500 kcal (selon la taille et l’activité physique).
Ainsi chaque jour, nous avons besoin (en moyenne) de :
► 10 à 20% de protéines
► 35 à 45% de lipides (dont 12% maximum d’acides gras saturés)
► 40 à 55% de glucides (dont 20% de glucides simples)
Sachant que 1g de protéines = 4kcal ; 1g de glucides = 4 kcal ; 1g de lipides = 9 kcal.
Cela se traduirait pour un apport quotidien de 2 000 kcal par :
► 50g à 100g de protéines/j
► 80 à 100 g de lipides/j (dont 10 à 12g d’acides gras saturés)
► 200 à 280g de glucides/j (avec une limite de 100g de sucres simples par jour à ne pas dépasser, dont fructose, mais hors lactose et galactose). L’OMS préconise de ne pas dépasser 25g de sucre libre par jour, cela concerne le sucre basique (le saccharose en poudre ou morceau, ainsi que les sodas), qui est dénué d’intérêt nutritionnel.
Le saviez-vous ?
Le site openfoodfacts.org répertorie l’étiquetage nutritionnel de nombreux produits transformés.
La table Ciqual de l’Anses permet de connaitre les valeurs énergétiques des produits bruts. Elle permet également une recherche par nutriment. Par exemple, on peut avoir la liste des aliments les plus riches en fer, en vitamine C…
Bibliographie :
Actualisation des repères du PNNS, révision des repères de consommations alimentaires, Anses, 2016
Le Programme National Nutrition Santé 2011-2015
Recommandations Nutrition, Ministère de l’Agriculture
